“?國慶中秋假期后：科學(xué)調(diào)整飲食，為腸胃“松綁” 國慶與中秋雙節(jié)疊加，不少人在假期里盡情享用各類美食，導(dǎo)致腸胃長時(shí)間處于“超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)”狀態(tài)。”

假期結(jié)束后，如何通過合理飲食為腸胃減輕負(fù)擔(dān)，讓消化系統(tǒng)逐步恢復(fù)活力？消化專家給出建議。

01

—

規(guī)律飲食

重建腸胃“生物鐘” 想要緩解腸胃壓力，首先要恢復(fù)規(guī)律的進(jìn)食節(jié)奏，做到三餐定時(shí)定量。具體可從三方面入手：

1. 重視早餐，杜絕宵夜。假期中紊亂的作息易打亂生物鐘，節(jié)后需強(qiáng)制自己按時(shí)吃早餐，為一天的代謝提供啟動(dòng)能量；同時(shí)盡量避免吃宵夜，減少夜間腸胃的消化負(fù)擔(dān)，讓腸胃在夜間能充分休息。

2. 控制每餐食量，以“八分飽”為宜。避免因過度饑餓或貪嘴導(dǎo)致暴飲暴食，給腸胃造成額外壓力。?

3. 調(diào)整加餐時(shí)間與種類。摒棄餐后立刻吃水果、零食的習(xí)慣，可在上午10時(shí)、下午15時(shí)左右補(bǔ)充少量食物，如堅(jiān)果、低糖水果、酸奶等，既能避免正餐時(shí)過量進(jìn)食，又能滿足身體對(duì)多種營養(yǎng)素的需求。?

02

—

均衡膳食

給腸胃“均衡營養(yǎng)” 合理搭配食材是減輕腸胃負(fù)擔(dān)、維持身體機(jī)能的關(guān)鍵，具體需注意以下幾點(diǎn)：

覆蓋四大類食材。日常飲食要包含谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類，確保營養(yǎng)攝入全面。?

優(yōu)化主食與蛋白質(zhì)選擇。主食中可適量增加粗糧比例，如燕麥、糙米、玉米等，通過補(bǔ)充膳食纖維促進(jìn)腸道蠕動(dòng)；蛋白質(zhì)攝入方面，可用豆制品替代部分動(dòng)物蛋白，用禽肉、魚蝦等白肉替代豬肉、牛肉、羊肉等紅肉，減少腸胃消化負(fù)擔(dān)。?

03

—

科學(xué)減重

避開“傷腸胃”誤區(qū) 假期后不少人想通過控制飲食減重，但需避開錯(cuò)誤方法，同時(shí)掌握科學(xué)技巧：?

（一）遠(yuǎn)離兩大減重誤區(qū)

1. 拒絕“極端節(jié)食+過量運(yùn)動(dòng)”。部分人通過大幅減少進(jìn)食量、增加運(yùn)動(dòng)量來減重，不僅難以長期堅(jiān)持，還可能因營養(yǎng)攝入不足影響代謝，甚至導(dǎo)致身體適應(yīng)“低能量攝入”模式，形成“易胖體質(zhì)”。?

2. 不把水果當(dāng)正餐。部分水果熱量較高（如榴蓮、菠蘿蜜、香蕉），僅靠水果充饑易導(dǎo)致熱量超標(biāo)；且橘子、山楂等水果不宜空腹食用，可能刺激胃黏膜，引發(fā)胃脹、胃痛等不適。?

（二）掌握三個(gè)科學(xué)減重技巧?

1. 餐前“打底”。飯前可吃半根黃瓜或喝一碗清淡的湯，提前占據(jù)部分胃容量，減少正餐時(shí)的熱量攝入，同時(shí)幫助平穩(wěn)血糖，避免餐后血糖大幅波動(dòng)。

2. 調(diào)整進(jìn)食順序。養(yǎng)成“先吃蔬菜、再吃葷菜”的習(xí)慣，蔬菜中的膳食纖維可增加飽腹感，減少后續(xù)葷菜與主食的攝入量；葷菜優(yōu)先選擇魚肉、禽肉，主食優(yōu)先選擇粗雜糧。?

3. 放慢進(jìn)食速度。細(xì)嚼慢咽能讓大腦有足夠時(shí)間接收到“飽腹”信號(hào)，避免因進(jìn)食過快導(dǎo)致過量攝入，同時(shí)也能減輕腸胃的消化壓力。總之，節(jié)后飲食調(diào)整的核心是“溫和減負(fù)、科學(xué)養(yǎng)護(hù)”。堅(jiān)持少油、少鹽、少糖的清淡飲食原則，多吃蔬菜，每餐吃到八分飽，避免食用過冷、過硬、過糙、過辛辣的食物，才能幫助腸胃逐步恢復(fù)健康狀態(tài)，同時(shí)達(dá)到調(diào)節(jié)血糖、促進(jìn)脂質(zhì)代謝、維持健康體重的效果。

總之，節(jié)后飲食調(diào)整的核心是“溫和減負(fù)、科學(xué)養(yǎng)護(hù)”。堅(jiān)持少油、少鹽、少糖的清淡飲食原則，多吃蔬菜，每餐吃到八分飽，避免食用過冷、過硬、過糙、過辛辣的食物，才能幫助腸胃逐步恢復(fù)健康狀態(tài)，同時(shí)達(dá)到調(diào)節(jié)血糖、促進(jìn)脂質(zhì)代謝、維持健康體重的效果。